A 45 perces szabály: hogyan előzzük meg az egész napos ülőmunka okozta pangást?
Sokan gondolják úgy, hogy ha hétvégén elmennek egy órát kerékpározni vagy úszni, azzal ellensúlyozhatják a hétfőtől péntekig tartó napi 9–10 órás ülést. A keringés szempontjából azonban a megszakítás nélküli statikus terhelés a legnagyobb kihívás – különösen 40 éves kor felett.
Miért lassul le az altesti keringés 45 percnyi mozdulatlan ülés után?
Amikor irodai székben vagy autóülésben ülünk, a csípőízület és a térd közel kilencvenfokos szögben behajlik, miközben a felsőtest súlya közvetlenül az ülőgumókra és a környező lágyrészekre nehezedik. A vénás vér visszaáramlását normál esetben a lábszár és a comb izmainak ritmikus összehúzódása – az úgynevezett izompumpa – segíti. Mozdulatlan ülés közben ez a pumpafunkció szinte teljesen kikapcsol.
Negyvenöt-ötven perc elteltével a szövetek közötti folyadékáramlás lelassul, a derék és a csípő izmai bemerevednek, és a nap végére kialakul az a tompa, feszülő nehézségérzet, amelyet oly sok irodai dolgozó és sofőr ismer.
A 3 perces mikroszünet protokoll
A megoldás nem az, hogy feladjuk a munkánkat, hanem az, hogy 45 percenként mindössze 2–3 percre megszakítjuk az ülést. Gáborral az alábbi egyszerű rutint vezettük be a tervezőirodában:
- 1. perc – Séta a vízadagolóig: felállás után 40–50 lépés egyenletes tempóban, közben 1,5 dl tiszta víz elfogyasztása (délután öt óráig).
- 2. perc – Csípőnyitás és sarokemelés: az íróasztal mellett állva 15 lassú lábujjhegyre emelkedés (vádli-izompumpa beindítása), majd 5-5 lassú csípőkörzés mindkét irányba.
- 3. perc – Mellkasnyitás és mély légzés: a lapockák összezárása hátrakulcsolt kézzel, miközben három mély hasi lélegzetvétellel átmozgatjuk a rekeszizmot.
Mire figyeljünk autózás és esti pihenés során?
Ha a munkája miatt sokat vezet, állítsa az üléstámlát 100–105 fokos dőlésszögbe a merev 90 fok helyett, hogy csökkentse a csípőhajlítókra nehezedő nyomást. Hosszabb úton óránként álljon meg egy pihenőhelyen 3 perc sétára. Este pedig a puha, süppedős fotel helyett részesítse előnyben a 30–40 perces szabad levegőn tett sétát!